L’allenamento a intervalli di 10-20-30 è un modo efficace per migliorare le prestazioni di corsa e la salute generale. Un nuovo studio dell’Università di Copenaghen dimostra che questo tipo di allenamento è altrettanto efficace per migliorare i tempi di corsa e la forma fisica generale, anche se gli sprint sono solo all’80%.
I ricercatori sperano che le nuove conoscenze possano incoraggiare più persone ad adottare questo tipo di allenamento, che apporta benefici sia alla pressione sanguigna che ai livelli di colesterolo.
Un gruppo di corridori corre tranquillamente lungo i sentieri di un parco. Trenta secondi dopo, accelerano a un ritmo moderato per 20 secondi prima di lanciarsi in uno sprint di dieci secondi. L’allenamento di corsa a intervalli 10-20-30 è un concetto di allenamento diffuso perché è efficace nel migliorare i tempi di corsa e i livelli di forma fisica, anche con una marcata riduzione della quantità di allenamento.
Ora, una nuova ricerca del Dipartimento di Nutrizione, Esercizio e Sport (NEXS) dell’Università di Copenaghen dimostra che non è necessariamente necessario dare il massimo nello sprint finale di dieci secondi per entrare in buona forma e migliorare i tuoi tempi.
Nello studio, 19 corridori hanno sostituito il loro normale allenamento con 10-20-30 allenamenti per sei settimane. I risultati sono stati una sorpresa: metà del gruppo, a cui i ricercatori avevano chiesto di eseguire solo l’80% durante lo sprint finale di dieci secondi, ha ottenuto gli stessi progressi nelle prestazioni di corsa e nella forma fisica del gruppo che ha sprintato al 100%.
“Il risultato dello studio è stato davvero una sorpresa. Pensiamo che ciò sia legato al fatto che allenarsi all’80% del proprio massimo fa comunque aumentare la frequenza cardiaca significativamente più alta rispetto all’allenamento tipico di un corridore. Una frequenza cardiaca più elevata porta a miglioramenti nella funzione cardiaca e nella circolazione, come evidenziato nei tempi e nei livelli di forma fisica,” afferma il professor Jens Bangsbo del Dipartimento di nutrizione, esercizio fisico e sport, che ha diretto lo studio.
Sprint al 100% per ottenere il massimo beneficio
Sulla distanza di cinque chilometri su cui i ricercatori hanno testato i 19 corridori, il corridore “lento” Il gruppo – che ha corso solo all’80% del suo massimo – ha ottenuto un miglioramento medio nel tempo di corsa di 42 secondi rispetto al tempo originale prima dell’allenamento a intervalli di sei settimane. Nel frattempo, i corridori della categoria “veloce” il gruppo ha ridotto in media solo 24 secondi i propri tempi. Entrambi i gruppi di corridori hanno migliorato la loro forma fisica complessiva (massimo consumo di ossigeno) del 7%.
A prima vista sembra che frenare un po’ lo sprint finale non porti altro che vantaggi. Tuttavia, mentre i ricercatori scavavano più a fondo per capire meglio come i corridori’ i muscoli hanno reagito ai due carichi, è emersa una differenza importante.
“Solo il gruppo max ha formato più mitocondri, che sono le minuscole centrali elettriche all’interno delle nostre cellule.” Sono importanti per la resistenza muscolare e la capacità dei nostri muscoli di impegnarsi in un lavoro a lungo termine. Quindi, se hai intenzione di correre una mezza maratona o una maratona intera, dovrai sprintare al 100% per ottenere il massimo beneficio,” dice Jens Bangsbo.
Formazione efficace per vite impegnate
Può sembrare sciocco accelerare e rallentare costantemente mentre si corre, ma considera cosa ti perdi se non lo fai. La corsa a intervalli di 10-20-30 è un tipo di allenamento che, oltre a migliorare i tempi di corsa e la forma fisica generale, offre anche una vasta gamma di altri benefici per la salute.
Ciò è stato stabilito in un altro studio di Jens Bangsbo nel 2020, in cui i diabetici hanno abbassato il livello di zucchero nel sangue e la quantità di “grassi pericolosi” nel sangue. attorno ai loro organi dopo dieci settimane di esercizio 10-20-30.
“Proprio come con altri esercizi ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca, gli allenamenti 10-20-30 hanno un effetto positivo sulla salute. Tra le altre cose, notiamo anche miglioramenti nella pressione sanguigna e nei livelli di colesterolo. Allo stesso tempo, l’allenamento a intervalli è più efficace perché puoi rimetterti in forma e migliorare la tua salute in meno tempo rispetto a correndo a un ritmo costante,” dice Bangsbo.
Secondo Bangsbo, anche l’allenamento 10-20-30 può sembrare più semplice e divertente.
“Molte persone trovano che la corsa a intervalli sia più divertente grazie ai cambiamenti di ritmo. E quando si fa l’allenamento 10-20-30, c’è anche un elemento sociale, poiché corridori con livelli di prestazione diversi possono incontrarsi dopo il periodo di dieci secondi e correre insieme, il che rende il tutto più divertente. Con questo studio, abbiamo dimostrato che, anche se “solo” correre all’80% durante lo sprint, è comunque una forma di allenamento molto efficace, che potrebbe incoraggiare ancora più persone a optare per questo tipo di allenamento,” conclude Jens Bangsbo.
Circa 10-20-30 Allenamento:
La corsa 10-20-30 è un allenamento intensivo a intervalli in cui si corre: 30 secondi a ritmo lento, 20 secondi a ritmo moderato e 10 secondi come sprint.
Ogni intervallo dura un minuto e viene ripetuto da tre a cinque volte. Dopo ogni blocco di intervalli viene effettuata una pausa da uno a quattro minuti. Gli intervalli di cinque minuti dovrebbero essere eseguiti da una a quattro volte durante un allenamento, a seconda del livello di forma fisica.
Il metodo è caratterizzato dal correre più veloce e sforzarsi più del normale, e dall’essere diviso in intervalli fissi con pause predefinite. I numerosi cambiamenti di ritmo e l’aumento dell’intensità sono i fondamenti dell’allenamento 10-20-30 e svolgono un ruolo cruciale per chiunque cerchi di migliorare la propria forma fisica e le proprie prestazioni.
I principianti dovrebbero iniziare con un allenamento di 1 x 5 minuti. Per le persone abituate a correre, iniziare con 2 sessioni da 5 minuti con una pausa di 3-4 minuti. Man mano che ti abitui a questo tipo di allenamento, dovresti aumentare la velocità durante gli intervalli di 20 e 10 secondi, nonché aumentare gradualmente il numero di intervalli di 5 minuti e ridurre i tempi di pausa.
Per trarre beneficio da questo tipo di allenamento, dovrai fare 10-20-30 allenamenti almeno due volte a settimana. Inizialmente i principianti non dovrebbero correre più di due volte a settimana. I corridori ricreativi possono correre tre volte a settimana, mentre i corridori esperti, che potrebbero già essere abituati alla corsa a intervalli, possono scegliere di sostituire fino a quattro sessioni di allenamento a settimana con un allenamento 10-20-30 per un effetto ottimale.
A proposito dello studio
19 corridori hanno sostituito il loro allenamento regolare con 10-20-30 allenamenti (3-4 blocchi da 5 minuti) 3 volte a settimana per 6 settimane. Un gruppo ha eseguito lo sprint di 10 secondi con il massimo sforzo (MAX) e l’altro con circa l’80% del massimo sforzo (SUBMAX).
La novità di questo studio è che i corridori che hanno corso all’80% della loro velocità massima durante gli intervalli di sprint da 10 secondi hanno fatto altrettanto (miglioramento di 42 secondi) nelle prestazioni dei 5 km e hanno anche beneficiato di un aumento del 7% nella prestazione. forma fisica generale (massimo consumo di ossigeno) come il gruppo che ha corso a uno sprint completo durante gli sprint da 10 secondi.
Secondo i ricercatori, il risultato sorprendente è probabilmente legato al fatto che anche i sistemi “sub-massimo” L’allenamento 10-20-30 provoca una frequenza cardiaca significativamente più elevata rispetto al normale regime di allenamento di un corridore. Questo è uno dei motivi principali per cui i partecipanti’ miglioramento della salute e della forma fisica cardiovascolare.
Lo studio “Miglioramenti simili nelle prestazioni di 5 km e nel massimo consumo di ossigeno con allenamento sub-massimale e massimale 10-20-30 nei corridori, ma l’aumento della fosforilazione ossidativa muscolare si verifica solo con l’allenamento allo sforzo massimo” è stato pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine & La scienza nello sport, e-pub.
Lo studio è stato condotto da Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez, Jens Bangsbo.
Fonte della storia:
Materiali forniti da Università di Copenaghen – Facoltà di Scienze. Nota: il contenuto può essere modificato per stile e lunghezza.
Riferimento della rivista:
Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martínez‐Rodríguez, Jens Bangsbo. Miglioramenti simili nelle prestazioni di 5 km e nel massimo consumo di ossigeno con allenamento submassimale e massimale 10-20-30 nei corridori, ma l’aumento della fosforilazione ossidativa muscolare si verifica solo con l’allenamento allo sforzo massimo< un i=2>. Scandinavian Journal of Medicine & Scienza nello sport, 2023; DOI: 10.1111/sms.14493