Ciclismo: Allenarsi in WATT

I Watt sono più precisi delle frequenze cardiache. Non ci credete? Chi si allena con il misuratore di potenza ha una marcia in più, poiché conosce i suoi valori e li può testare continuamente, da solo. Come fare ? Di seguito vi proponiamo il test in due step: il primo utile a determinare le frequenze cardiache allenanti, il secondo per stabilire i watt. Per avere i dati servono una salita vicino a casa. Iniziamo con l’autotest per le soglie cardiache. Dunque si prende una salita di tre chilometri con media pendenza (5-6%); si percorre i primi due chilometri ad un ritmo da riscaldamento, poi accelerare nell’ultimo chilometro affinché è possibile valutate la frequenza cardiaca massima raggiunta. Questo test si può fare anche sui rulli o spinbike: sostituire i due chilometri con due minuti e il terzo chilometro con un terzo minuto fatto a tutta). Aquesto punto il calcolo da fare è questo:

100%: a tutta!

95%: f. di SOGLIA (in salita) circa 10 battiti in meno

90%: f . IMPORTANTE meno 20 battiti

85%: f al MEDIO meno 30 battiti

Inferiore al 75% FONDO LUNGO da meno 45 battiti in giù

Per calcolare le soglie in pianura togliere ad ogni intervallo delle soglie in salita 3-5 battiti.

Di seguito l’autotest per le soglie in Watt. Si riprende la precedente salita e cominciate la serie di scalate per determinare i watt allenanti. La sequenza è con recupero tra i tre e i cinque minuti tra le varie sequenze, suddivisi in tre step:

1° Step: andare ad un ritmo di circa 50-60 Rpm per raggiungere la F.C. di medio impegno – Raggiunta mantenerla per 4 minuti poi rilevare la media dei watt.

2° Step: circa 60-70 Rpm per raggiungere la F.C. di impegno importante – Raggiunta mantenerla per 3 minuti poi rilevare la media dei watt.

3° Step: circa 70-80 Rpm per raggiungere la F.C. di impegno SOGLIA – Raggiunta mantenerla per 2 minuti poi rilevare la media dei watt.

Il risultato (media watt) determinerà la potenza sui vari impegni nel training outdoor in SALITA. Per rilevare i valori in watt da applicare in PIANURA togliere circa 25 watt ai valori degli intervalli in salita.

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