I potenziali benefici dei lamponi rossi

I lamponi rossi sono famosi per il loro gusto delizioso e sono ricchi di nutrienti e polifenoli essenziali.

I lamponi rossi possono anche offrire numerosi benefici per la salute derivanti dalla loro composizione nutrizionale.

Questo articolo fornisce una guida ai potenziali benefici per la salute dei lamponi rossi, oltre alle loro proprietà nutrizionali complete.

I lamponi sono disponibili in molti colori e varietà, tra cui rosso, viola, nero, giallo dorato e persino bianco. È interessante notare che i lamponi neri sono una specie di lampone completamente diversa.

Tuttavia, questo articolo si riferisce ai lamponi rossi , la varietà oggi più apprezzata al mondo.

Le tabelle nutrizionali seguenti mostrano i valori nutrizionali completi dei lamponi per porzione da 123 grammi. La fonte dei dati nutrizionali è il database FoodData Central dell’USDA.

I valori giornalieri percentuali (% DV) sono stati calcolati utilizzando i valori giornalieri pubblicati dalla FDA.

Valori nutrizionali
Nome Quantità % Valore giornaliero
Calorie 64 kcal
Carboidrati 14,6 g 5,3%
Fibra 8,0 g 28,6%
Zuccheri 5,44 g
Grasso 0,80 g 1,0%
Saturato 0,02 g 0,1%
Monoinsaturi 0,08 g
Polinsaturi 0,46 g
Omega 3 0,16 g
Omega-6 0,31 g
Proteina 1,48 g 3,0%
Colesterolo 0mg 0%
Tabella 1: Valori nutrizionali dei lamponi rossi per tazza da 123 grammi
Come mostra la tabella, i lamponi rossi hanno un basso contenuto calorico. Sono anche relativamente poveri di carboidrati, nonostante forniscano un alto contenuto di fibre.

Il contenuto di grassi e proteine ​​dei lamponi è molto basso.

Vitamine
Vitamina Quantità % Valore giornaliero
Colina 15,1mg 2,7%
Folato, DFE 25,8 microgrammi 6,5%
Vitamina A, RAE 2,46 microgrammi 0,3%
Vitamina B1 (tiamina) 0,039 mg 3,3%
Vitamina B2 (riboflavina) 0,047mg 3,6%
Vitamina B3 (niacina) 0,736 mg 4,6%
Vitamina B5 (acido pantotenico) 0,405 mg 8,1%
Vitamina B6 (piridossina) 0,068 mg 4,0%
Vitamina B12 (cobalamina) 0 microgrammi 0%
Vitamina C 32,2 mg 35,8%
Vitamina D 0 microgrammi 0%
Vitamina E 1,07 mg 7,1%
Vitamina K 9,59 microgrammi 8,0%
Tabella 2: Composizione vitaminica dei lamponi rossi per tazza da 123 grammi
Una tazza di lamponi fornisce una quantità significativa di vitamina C e un apporto da piccolo a moderato di numerose altre vitamine.

Minerali
Minerale Quantità % Valore giornaliero
Calcio 30,8 mg 2,4%
Rame 0,111mg 12,3%
Ferro 0,849 mg 4,7%
Magnesio 27,1 mg 6,5%
Manganese 0,824 mg 35,8%
Fosforo 35,7 mg 2,9%
Potassio 186 mg 26,6%
Selenio 0,246 microgrammi 0,4%
Sodio 1,23 mg 0,1%
Zinco 0,517 mg 4,7%

I lamponi rossi contengono alti livelli di manganese e potassio, una moderata quantità di rame e una gamma di minerali in quantità minori. Ci sono diversi potenziali benefici che il consumo di lamponi può avere sulla nostra salute.

Ecco un riassunto.

1) Salute del cuore: i lamponi possono migliorare la funzione vascolare
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di lamponi può apportare benefici alla funzione vascolare, migliorando così la salute cardiovascolare.

È interessante notare che uno studio randomizzato e controllato del 2018 che ha utilizzato “quantità di lamponi rossi ottenibili con la dieta” ha dimostrato un miglioramento sostanziale della funzione endoteliale.

La funzione endoteliale è un termine che si riferisce al modo in cui funzionano le cellule all’interno del rivestimento (endotelio) delle arterie e delle vene (incluso il cuore). La ricerca ha dimostrato che la funzione endoteliale è importante per la salute del cuore e per ridurre il rischio cardiovascolare.

Quando funzionano bene, le cellule endoteliali aiutano a controllare il flusso sanguigno, la dilatazione delle vene e delle arterie e aiutano a prevenire l’aggregazione piastrinica, un processo chiave nella coagulazione anomala.

In questo studio, i partecipanti che consumavano 200 grammi di lamponi rossi hanno mostrato “ miglioramenti significativi nella dilatazione mediata dal flusso (FMD)” due ore (e fino a 24 ore) dopo aver consumato i lamponi.

I ricercatori hanno concluso che i polifenoli contenuti nei lamponi rossi, come gli ellagitannini, potrebbero essere responsabili di questo effetto.

Studi precedenti che utilizzavano estratti ad alte dosi di polvere di lampone hanno mostrato risultati simili nel migliorare la funzione endoteliale.

Punto chiave: studi randomizzati e controllati hanno dimostrato che il consumo di lamponi rossi ha migliorato la funzione endoteliale fino a 24 ore dopo il consumo.

2) Salute del cervello: potenziali benefici cognitivi
I ricercatori hanno dimostrato che la dieta abituale gioca un ruolo nella salute generale e nei risultati sulla salute cognitiva.

A questo proposito, il modello alimentare generale è fondamentale.

Tuttavia, alcuni alimenti e composti presenti nella dieta possono avere un effetto protettivo sulla salute cognitiva.

Ad esempio, uno studio randomizzato e controllato del 2018 ha suggerito che gli ellagitannini possono migliorare le prestazioni cognitive negli adulti di mezza età ( 10 ).

Insieme agli antociani, gli ellagitannini sono i polifenoli bioattivi più concentrati dei lamponi rossi ( 11 ).

Inoltre, una revisione sistematica pubblicata nel 2021 ha esaminato i risultati di studi randomizzati e controllati che studiavano l’effetto degli antociani delle bacche sulle prestazioni cognitive. Questo studio ha scoperto che gli antociani delle bacche hanno avuto un impatto significativo e positivo sul miglioramento delle prestazioni della memoria ( 12 ).

Punto chiave: studi controllati randomizzati e revisioni sistematiche suggeriscono che i polifenoli presenti nei lamponi rossi, in particolare gli antociani e gli ellagitannini, possono avere benefici cognitivi.

3) Una buona fonte di vitamina C
Illustrazione che mostra frutti contenenti vitamina C (compresi i lamponi).
I lamponi rossi sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C, offrendo il 36% del valore giornaliero per porzione da 123 grammi.

La vitamina C è una vitamina essenziale che funziona come antiossidante nel corpo.

Tra le numerose funzioni della vitamina, è responsabile della crescita, della riparazione e del mantenimento di tutte le cellule. Aiuta anche a proteggere il corpo dai danni indotti dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

4) Alto contenuto di fibre: ottimo per la salute dell’apparato digerente
I lamponi rossi sono una delle migliori scelte di frutta per il contenuto di fibre.

Come mostrato nella tabella 1 della composizione nutrizionale, i lamponi contengono 14,6 grammi di carboidrati e 8,0 grammi di fibre per tazza da 123 grammi.

In altre parole, più della metà del contenuto di carboidrati dei lamponi è costituito da fibre alimentari. Inoltre, 8 grammi di fibre per sole 64 calorie rendono i lamponi uno degli alimenti più ricchi di fibre.

Un maggiore apporto di fibre alimentari può avere una serie di vantaggi, che possono includere:

Migliorare la risposta dello zucchero nel sangue a un pasto contenente carboidrati.
Legano composti potenzialmente cancerogeni nel tratto intestinale.
Salute a lungo termine: un maggiore apporto di fibre è associato a una minore mortalità per tutte le cause nelle revisioni sistematiche dei dati.
Miglioramenti alla salute dell’intestino, alla digestione e alla salute del microbiota – i batteri “buoni” che risiedono nel tratto intestinale.

Punto chiave: i lamponi rossi hanno un contenuto di fibre più elevato rispetto alla maggior parte della frutta e alla maggior parte degli alimenti in generale. La ricerca suggerisce che le fibre possono apportare benefici al sistema digestivo e alla salute a lungo termine.
5) I lamponi rossi possono avere benefici per il controllo dello zucchero nel sangue
Ogni volta che mangiamo cibi contenenti carboidrati, si verifica un aumento postprandiale (post-pasto) degli zuccheri nel sangue poiché gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno. Questo non è qualcosa di cui dovremmo preoccuparci ed è una parte normale del metabolismo dei carboidrati.

Tuttavia, aumenti anormalmente prolungati o eccessivi della glicemia (iperglicemia) possono essere un problema per le persone con insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

È interessante notare che alimenti diversi possono avere effetti diversi sui livelli di zucchero nel sangue e non è solo il loro contenuto di carboidrati a determinarlo. A questo proposito, recenti ricerche hanno mostrato alcuni potenziali benefici dei lamponi per la regolazione dello zucchero nel sangue.

Studi controllati randomizzati sull’assunzione di lamponi e sui livelli di zucchero nel sangue
Uno studio randomizzato e controllato del 2019 ha esaminato l’effetto dei lamponi sui livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto fast food in 25 partecipanti con diabete di tipo 2.

Ai partecipanti sono stati somministrati 250 grammi di lamponi (intervento) o 85 grammi di banana con calorie e carboidrati abbinati. Lo studio ha rilevato che l’aggiunta di lamponi dopo il pasto ha comportato livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi a due e quattro ore dopo il pasto rispetto al controllo.

Nel gruppo di controllo con banane, la glicemia era di 206 mg/dl dopo due ore e di 187 mg/dl dopo quattro ore. Tuttavia, nel gruppo di intervento con il lampone, gli zuccheri nel sangue erano significativamente più bassi: 172 mg/dl a due ore e 154 mg/dl a quattro ore.

Un altro studio randomizzato e controllato pubblicato nel 2019 ha esaminato l’effetto dei lamponi rossi sugli individui a rischio di diabete. In questo studio, l’aggiunta di 125 o 250 grammi di lamponi rossi a un pasto ricco di carboidrati e con un contenuto moderato di grassi ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto al controllo (senza lamponi) nel periodo post-pasto.

Punto chiave: studi randomizzati e controllati dimostrano che l’aggiunta di lamponi rossi a un pasto abbondante riduce i successivi livelli di zucchero nel sangue post-pasto.

6) Una ricca fonte di polifenoli antocianici
Foto ravvicinata di due lamponi rossi.
Similmente ad altre varietà di frutti di bosco , i lamponi contengono un’alta concentrazione di polifenoli chiamati antociani ed ellagitannini.

Gli antociani sono uno dei polifenoli più studiati. A questo proposito, una revisione sistematica del 2019 di 19 studi clinici randomizzati ha mostrato che ( 25 ):

Gli antociani hanno migliorato i marcatori della funzione delle cellule beta e della resistenza all’insulina.

L’integrazione di antociani ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” LDL (riduzione: 8,60 mg/dL) ad una dose di 300 mg al giorno.
Mettiamo questi 300 mg nel contesto; secondo Phenol-Explorer, il database più completo sul contenuto di polifenoli negli alimenti, i lamponi rossi freschi contengono 72,5 mg di antociani per 100 grammi. Pertanto, la corrispondente “dose” di antociani da 300 mg sarebbe leggermente superiore a 400 grammi di lamponi freschi ( 26 ).

Vale anche la pena notare che i lamponi neri sono i re del contenuto di polifenoli e antociani; contengono una quantità significativamente maggiore della quantità presente nei lamponi rossi.

Punto chiave: i lamponi rossi forniscono un’elevata quantità di polifenoli antocianici, che possono avere diversi potenziali benefici per la salute.

7) Alto contenuto di manganese
Il minerale più concentrato nei lamponi è il manganese; le bacche contengono il 36% del valore giornaliero del minerale per 100 grammi ( 1 ).

Il manganese ha numerose funzioni nel corpo umano ed è essenziale per la salute ottimale delle ossa, la guarigione delle ferite e il metabolismo ( 27 ).

Il minerale è abbastanza diffuso negli alimenti, ma i lamponi ne forniscono comunque una quantità significativa.

Punto chiave: i lamponi offrono una grande quantità di manganese minerale.
8) Lamponi rossi per migliorare la salute dell’intestino
Illustrazione che mostra i batteri buoni e cattivi (microbiota intestinale).
Uno studio randomizzato e controllato del 2022 che ha coinvolto ventisei adulti con prediabete ha rilevato che quattro settimane di assunzione di lamponi rossi (125 grammi) hanno avuto un impatto positivo sul microbiota intestinale ( 28 ).

Nello specifico, sono inclusi i cambiamenti del microbiota intestinale;

La prevalenza di Eubacterium eligens è aumentata del 100%.
Il Ruminococcus gnavus è diminuito del 60%.
La ricerca sul microbiota è nelle fasi iniziali, ma si ritiene che una maggiore prevalenza di Eubacterium eligens abbia potenziali effetti protettivi contro gli stati patologici. Il meccanismo alla base di ciò potrebbe essere l’abbassamento del colesterolo e la riduzione dell’infiammazione nell’intestino ( 29 ).

Al contrario, la ricerca attuale trova associazioni tra Ruminococcos gnavus e malattie infiammatorie e metaboliche ( 30 , 31 ).

Lo studio randomizzato e controllato del 2022 ha anche dimostrato che 125 grammi di lamponi rossi al giorno per quattro settimane hanno abbassato il colesterolo LDL del 7,2% rispetto al basale ( 28 ).

Punto chiave: i lamponi rossi possono avere un effetto positivo sulla salute alterando la composizione del microbiota intestinale. Uno studio randomizzato e controllato ha scoperto che queste alterazioni portano ad un microbiota associato ad una maggiore protezione contro le malattie infiammatorie e metaboliche.
I lamponi rossi freschi e congelati differiscono dal punto di vista nutrizionale?
Quando si considerano i lamponi (o qualsiasi altro frutto di bosco), molti si chiedono se acquistare freschi o congelati faccia la differenza. A questo proposito, i lamponi congelati possono essere interessanti grazie alla loro convenienza comparativa e al tempo di conservazione più lungo.

La buona notizia: uno studio che ha analizzato la composizione nutrizionale dei lamponi rossi freschi e congelati non ha riscontrato differenze significative tra i due. In questo studio, i ricercatori hanno registrato il livello di vitamine e composti fenolici nei lamponi freschi e poi hanno congelato le bacche.

Dopo aver analizzato le bacche congelate, i ricercatori non hanno riscontrato differenze nutrizionali significative nel contenuto di vitamina C e polifenoli. I ricercatori hanno concluso che i lamponi appena raccolti, freschi e congelati contengono tutti livelli simili di sostanze fitochimiche e vitamina C ( 32 ).

Pertanto, se acquisti lamponi freschi o congelati probabilmente non è particolarmente importante per quanto riguarda il profilo nutrizionale. Fresco e congelato sono entrambe scelte eccellenti e le decisioni di acquisto sono una questione di prezzo, comodità e preferenze personali.

Punto chiave: il congelamento dei lamponi rossi ha scarsi effetti sui livelli di vitamina C e polifenoli.

Modi gustosi per incorporare i lamponi rossi in una dieta
Anche se i lamponi sono deliziosi da soli, ecco alcuni modi semplici ma gustosi per incorporarli in un pasto o uno spuntino.

Lamponi e yogurt
I lamponi sono ottimi mescolati allo yogurt bianco per aggiungere sapore e dolcezza

Per uno yogurt ai lamponi sano e semplice bastano due ingredienti:

1 tazza (123 g) di lamponi
1 tazza (120 g) di yogurt

I frutti di bosco freschi e lo yogurt rappresentano anche un’opzione più salutare come dessert per i bambini, offrendo proteine, grassi alimentari, probiotici, vitamina C e polifenoli.

Lamponi al cioccolato fondente nocciolati
Per preparare una serie di lamponi ricoperti di cioccolato fondente, utilizzare la seguente ricetta:

200 g di cioccolato fondente
1/2 tazza (62 g) di lamponi
1 oncia (28 g) di noci tritate
Per prima cosa sciogliere lentamente il cioccolato fondente sul fuoco e aggiungere le noci e i lamponi. Assicurarsi con attenzione che le noci e i lamponi siano completamente ricoperti dalla miscela di cioccolato.

Versare quindi il composto ricoperto in una teglia da frigorifero e attendere che si raffreddi. Una volta fredda, riporre la teglia in frigorifero.

Una volta che il cioccolato si sarà completamente indurito, tagliatelo e servitelo.

Nei cereali/porridge
Per coloro che amano il porridge o i cereali, i lamponi sono un ottimo condimento. Basta aggiungere una tazza di lamponi e mescolarli.

Frullati proteici di lampone
Mescolando le proteine ​​in polvere con alcuni lamponi e acqua (o latte a scelta) si ottiene un frullato nutriente.

Funziona meglio con i lamponi congelati, ottenendo un frullato freddo e denso.

Punto chiave: i lamponi hanno un ottimo sapore anche da soli, ma con essi è facile preparare anche cibi deliziosi (e relativamente salutari).
Pensieri finali
I lamponi rossi sono un frutto ricco di fibre che fornisce una ricca fonte di vitamina C e polifenoli.

Le bacche hanno diversi benefici comprovati (e alcuni potenziali) e costituiranno un’ottima aggiunta alla dieta della maggior parte delle persone.

In più, i lamponi hanno un sapore delizioso e sono un’ottima opzione per un dessert più sano.

Per ulteriori informazioni sulla frutta, consulta questa guida ai frutti più ricchi di fibre .

Per ulteriori articoli sui frutti di bosco, vedere questa recensione del frutto del mirtillo rosso .

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Foto dell’autore
Michael Joseph, MSc
Michael lavora come educatore nutrizionale in un contesto comunitario e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica. Crede nella fornitura di informazioni nutrizionali affidabili e obiettive per consentire decisioni informate.

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